睡眠質量好壞的關鍵,在於入睡前的90分鐘。

斯坦福大學睡眠與生理週期實驗室主任西野精治在研究中的發現,要想睡得好,需要在入睡前90分鐘打開3種“開關”。

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第一:體溫開關

他建議,可以在入睡前90分鐘泡澡。

SLEEP02

我們的體溫分為兩種:皮膚溫度與深層溫度,
通常深層溫度要比皮膚溫度高2度,而且當深層溫度在升高之後,會降低更多的溫度。

當兩種溫度的差距縮小時,人會比較容易入睡。

要想讓睡眠品質變好,可以在睡前泡澡,浸泡在40度的熱水15分鐘,就可以讓深層體溫提高0.5度,

90分鐘後,體溫又回到泡澡前的溫度,這時就可以去睡覺了,深層體溫會繼續下降到接近皮膚溫度。

 

 

第二:大腦的“無聊”開關

西野精治建議,睡前放空大腦,做一些無聊的事,讓大腦轉換成單調狀態,能夠幫助我們入睡。

比如,睡前閱讀專案管理書籍(像是:PMBOK)要比偵探小說更好。

 

SLEEP03

 

 第三,清醒開關

1970年代的研究曾發現,睡眠時間最好是90分鐘的倍數,
因為這是睡眠週期中,快速動眼期與非快速動眼期一整個循環的時間。 

SLEEP04

不過,最新研究顯示,睡眠週期存在個人差異,一個循環週期大約在90到120分鐘之間。

因此,西野精治建議,設定鬧鐘時,要設兩個時間。

 

比如,7點起床,就可以把鬧鐘設定為6點40分和7點。

這是因為接近早晨時,非快速動眼期到快速動眼期的變換間隔會縮小到20分鐘。

當第一次鬧鈴響時,如果你正處於快速動眼期,聲音再小都會被吵醒。

如果你沒被吵醒,就是處於非快速動眼期,20分鐘後會進入快速動眼期,可以被第二次鬧鈴叫醒。

如果鬧鈴的間隔太短,我們處在非快速眼動期卻硬生生被叫醒,起床後就會感覺睡不飽。

以上,就是睡眠專家西野精治的建議。希望對你有幫助。

 

圖片來源:1234

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