超人睡眠法用多相睡眠減少睡眠時間

【內容摘自《身體調校聖經》,作者提摩西.費里斯, 三采出版】

你好啊,多相式睡眠……

多相式睡眠的基本前提是,睡眠最有效益的階段就是REM 階段。

 

正常睡著的人,每晚體驗恢復的時間只有1 ~2 小時。要獲得多相睡眠的利益,我們就必須妥善策劃,讓REM 在整體睡眠中占有更高的百分比

方法之一,就是迫使你的大腦進入REM 睡眠,跳過其他的階段來讓它感到疲憊。假如你已有24 小時沒睡覺,你可能就會發現,自己可以從清醒的狀態中直接進入夢境。

這是因為,你的身體以瞬間進入REM 睡眠做為一種保護機制。如果要在不疲累的情形下找出讓你進入REM 睡眠狀態的方式,就只能欺騙你的身體,讓它想像你即將獲得一個少量的睡眠。你可以訓練你的身體,讓它在一天裡的任何時刻,以20 分鐘的小睡方式很快進入短週期的REM 狀態,而不是等到夜晚的大量睡眠。這,就是多相式睡眠的運作方式。

明確地說, 有六種不錯的方法可供選擇。第一個是單相睡眠(monophasic sleep),沒錯,就是這個方式讓你睡了一整個人生。其他五種就有趣多了。

就單相睡眠來說,你睡了8 小時,得到大約2 小時優質的REM 睡眠。這是大多數人使用的正常睡眠表,意味著當晚失去大約5 小時的(就我們所知的)不必要的無意識狀態。

有五種多相式睡眠的方式,都針對全天候的幾個20 分鐘的小睡;在某些例子裡,有幾個小時的核心睡眠是在夜晚時分。最簡單的「午睡」方法,包括在白天裡只有一次小憩,夜晚則有時間長得多的睡眠。不可思議的是,只在白天增加了一個小小的睡眠,就省去了1 小時40分鐘整個睡眠所需的時間

「平常人」方法就像是一具四腳梯,提供小睡和核心睡眠不同的組合。每增加一次額外的小睡,就大幅減少每天的睡眠總需要量。

「超人」睡眠計畫,是PureDoxyk 創造的新名詞,包含了6 次小睡,沒有核心睡眠。令人訝異的是,利用超人方式,只需要整整2 小時的睡眠,你就可以正常度過每一天。

重點提示

一天只要睡上2 小時就能容光煥發,這是多麼棒的一件事?當然很棒,不,應該說超棒。但是有一個重點:做更多次的小睡(你的總睡眠時間才會更少),那你就必須更嚴謹地看待你的小睡時間表

在「平常人2 法」和「平常人3 法」中,你不可以錯過超過2 小時的一個小睡,而在超人睡眠計畫中,你更必須把睡眠都控制在30 分鐘之下,一旦錯過一次小睡,不只整個時間表形同白費,接下來的好幾天裡你都會覺得很疲累。

 

因為必須維持時間表的精確度,使得這些大多數的方法,在上班族眼中很不切實際。但假如你有一個彈性時間表,你就可以著手挑選一種方式;持續堅持幾個月,你就會感到不可思議,每天都似乎有用不完的時間。

對我而言,這是徹底的洗腦。

超人101

步驟1 :

決定你的睡眠時間表。你得採用20 分鐘小睡,每四小時一次,不分晝夜,把6 次小睡時段平均分配在24 小時的流程中(例如:清晨2:00、清晨6:00、早上10:00、下午2:00、下午6:00 和晚上10:00);在你整個多相式睡眠階段,這個循環得保持不變。

步驟2 :

不要睡過頭。只要有一次睡過頭,就會打亂這個循環,結果是反而感到疲憊不堪(甚至達24 小時)。在任何情況下都不要睡超過20 分鐘,因為它最終會導致你因疲憊而捨棄這項多相式睡眠計畫。找一個可靠的鬧鐘。假如你忍不住想要去按掉鬧鐘,就把它放在離你睡覺的地方遠一些。

步驟3:

不要跳過小睡時間。尊重你的時間表,非常準時地遵守。若跳過它們, 就會產生一種複息效應(compounding effect)。錯過一次小睡會導致能量的損失,得需要補充兩次以上的小睡,才能讓你恢復正常的頭腦靈敏度。

步驟4 :

克服初期階段。最先的一週半期間最難熬。假如你謹遵時間規劃表、不睡過頭、不跳過小睡時間,你一定能夠在短短不到兩星期間,很順利地調整你的新睡眠之道─不過,有些人可能得花上三個星期。

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